コラム

「GI値（グリセミック・インデックス）」という言葉を聞いたことはありますか？
これは、食品が体内でどれだけ血糖値を上昇させるかを示す指標で、ダイエットや健康管理を意識している方にとって非常に重要なポイントです。

今回は、GI値の基本的な意味から、低GI食品の具体例・食べ方のコツまで、初心者にもわかりやすく解説します。

GI値とは？わかりやすく解説

GI値（Glycemic Index）とは、食品に含まれる糖質が血糖値にどれだけ早く・どれだけ多く影響を与えるかを数値化したもの。
ブドウ糖を「GI値＝100」としたときの相対値で表され、以下のように分類されます。

なぜ低GI食品がダイエットや健康に良いの？

• 血糖値の急上昇を防ぐ
  低GI食品は消化・吸収がゆっくりなので、血糖値の上昇をゆるやかに保つことができます。
•  脂肪がつきにくくなる
  血糖値が急上昇するとインスリンが多く分泌され、脂肪をため込みやすくなると言われています。ゆるやかな上昇を目指すことで、脂肪の蓄積も抑えやすくなります。
•  空腹感をコントロールしやすい
  腹持ちがよく、食後の急激な空腹感を感じにくくなるのも、低GI食品のメリットです。

代表的な低GI食品一覧【実践しやすい例】

▼主食系
雑穀米
もち麦
パスタ

▼たんぱく質・おかず系
鶏胸肉
魚（特にサバ・サーモンなど脂の多い魚）
卵
豆腐・納豆

▼野菜・果物
ブロッコリー、ほうれん草、小松菜などの葉物野菜
ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー）
キウイ、リンゴ

▼間食・その他
ナッツ（無塩・素焼き）
ヨーグルト（無糖タイプ）
ダークチョコレート（カカオ70%以上）

GI値を意識した食事の工夫ポイント

1.  食べる順番を意識する
   「野菜 → たんぱく質 → 炭水化物」の順番で食べると、血糖値の上昇がゆるやかになります。
2.  加工・調理方法にも注意
   同じ食材でも、調理法によってGI値は変わります。たとえば、白米を冷やして食べるとGI値が下がることも。甘味を加える場合も、全体のバランスを見ながら取り入れることが大切です。
3.  組み合わせでバランスを取る
   単品でのGI値だけでなく、食事全体の構成を意識しましょう。たとえば、白米を食べるときに野菜やたんぱく質も一緒に摂れば、全体の血糖値上昇は緩やかになります。

まとめ｜低GI食品を味方につけて、健康的な食生活を

GI値を意識することで、血糖値のコントロールや体脂肪の蓄積予防、空腹感の抑制など、健康にもダイエットにも良い影響が期待できます。

まずは「主食の白米に雑穀やもち麦を混ぜてみる」「間食にナッツを選ぶ」など、日々の食事に無理なく取り入れられることから始めてみましょう。
続けることが、何よりの近道です。

参考情報

• 亀山ら　糖尿病56（12）：906～909，2013